Evde Yapabileceğiniz Basit Egzersizler

Son günlerde evde geçirdiğimiz süre koronavirüs (COVID-19) salgını nedeniyle arttı. Tam bir karantina hali olmasa da bizden mümkün olduğunca evde kalmamız ve sosyal izolasyona dikkat etmemiz istenmektedir. Pek alışık olmadığımız bu yeni durum birkaç gün sonra sıkıcı hale gelmekte ve bizi yeni arayışlara sevk etmektedir. Bu zaman diliminde elbette uykumuza, beslenmemize dikkat etmeli hatta bağışıklık sistemimizi güçlendiren ilave tedbirler almalıyız. Bu dönemde çeşitli önerilerle kitap okuma ve film izleme sürelerimiz artmakta ve dolayısıyla günlük fiziksel aktivitelerimizde kayda değer bir azalma olmaktadır. Hareketsizliğe bağlı olarak da metabolizma hızımız azalmakta, bu da kısa sürede kilo artışına ve kas kitlemizde azalmaya sebep olmaktadır.

Evde Yapılabilecek Basit Egzersizler Nelerdir?

Başlangıç olarak ısınma amacıyla evimizin en uzak iki noktası arasında (koridor ya da salon olabilir) 15 – 20 dakikalık yürüyüş sonrası kardiyo egzersizine geçebiliriz. Kondisyon durumumuz ve ilave kas iskelet sistemi rahatsızlığımız bulunup bulunmamasını dikkate alarak egzersizlerimizi yapmalıyız.

Kesintisiz 5- 10 dakikalık aralıksız bir ip atlama şeklinde yapabiliriz. Eğer evimizde atlama ipi yoksa, dizlerimizi mümkün olduğunca yukarı kaldıracak şekilde 10 dakika süreyle olduğumuz yerde koşu hareketi yapmak da ip atlama gibi vücudumuzu çalıştıracaktır. Bir diğer seçenek olarak ise mini squat yapılabilir, bunu yaparken eğer denge sorunumuz varsa duvara ya da kapı arkasına sırtımızı dayayarak yapabiliriz. Hafifçe dizlerimizi bükerek yarım bir çömelme hareketi yapalım ve beşe kadar saydıktan sonra tekrar dik duruma geçelim. Bunu 10 ya da 15 kez tekrar edelim. Tamamen çömelme dizlere aşırı ve gereksiz yük bindirdiği için önerilmemektedir.

Ayak bileği egzersizleri, oturduğumuz yerde 10 dakika süreyle yapılabilecek egzersizlerdir. Önce ayak bileğimizle öne arkaya, sağa sola ve ardından kendi etrafında dairesel hareketler yapalım. Sonra halının üzerinde önce topuklar üzerinde üç adım sonra parmaklar üzerinde üç adım şeklinde  iki üç dakika süreyle yürüyelim. Aynı şekilde sağ bacağımızı dizden bükmeden dümdüz bir şekilde zeminle 45 derece olana kadar yukarı kaldıralım beşe kadar saydıktan sonra yine düz bir şekilde yere indirelim. Sonra diğer bacağımızı aynı şekilde kaldırıp indirelim. Bu hareketi her iki bacağımız için onar kez tekrar edelim. Eğer evimizde bir top var ise, sırtüstü yatar pozisyonda iken dizlerimiz karnımıza doğru çekelim ve dizlerimizin arasına uygun boyutlarda bir top yerleştirelim. Topu dizlerimizle kuvvetlice sıkıştıralım ve beşe kadar sayalım. Bu hareketi 15 ya da 20 kez tekrar edelim. Bu çalışma için evimizde top yok ise sert bir yastıkla da yapılabilir.

Kaynak